Sedmé setkání

Meditace v chůzi a v sedě¶

Na rozehřátí jsme si udělali kolečko meditace v chůzi 20 minut / meditace v sedě 20 minut. Meditace nebyla vedená, tj. bez mluvení, každý sám za sebe. Zopakovali jsme základní instrukce pro tento typ meditace. Při chůzi i sezení si pořád něco v duchu označujeme:

• tělo – pozice, pohyby, napětí, bolesti, tělesné pocity jako teplo/zima, těžkost/lehkost, …

• pocity – líbení, nelíbení, neutralita

• mysl a její aktivity – myšlení, plánování, hodnocení, obavy, pochyby, též emoce jako strach, hněv, nadšení, i stavy jako porozumění, zmatení, otupělost, lehkost, soustředěnost, vážnost, …

V chůzi chodíme cca 2−4m tam a zpět; jdeme krokem na 4 fáze, každá fáze je oddělený pohyb, mezi nimi krátká pauza; označujeme přitom „pata“ (pata nahoru), „zvedání“ (zvedáme chodidlo), „nesení“ (chodidlo jde dopředu), „kladení“ (položíme chodidlo na zem).

Začneme vždy tím, že označíme „stání, stání, stání“, pak vkročíme pravou nohou (s označováním 4 fází tak, jak je děláme), levou. Kdykoliv pozornost odejde k něčemu jinému (což je dobře), řekneme „stop, stop, stop“ (nohy dáme k sobě, zastavíme chůzi) a pak např. „slyšení, slyšení, slyšení“. Pak se restartujeme na „stání, stání, stání“. Takto chodíme a zastavujeme 20 minut.

V sezení si označujeme „zvedání“ a „klesání“ jak se břicho samo od sebe pohybuje při dýchání. Odejde-li pozornost někam jinam, hned si označíme třikrát např. „vzpomínání, vzpomínání, vzpomínání“ a pak se zase vrátíme ke „zvedání“ a „klesání“.

Nenásilná komunikace¶

Stejně jako v myšlení a jednání, i v komunikaci často funguje autopilot, rigidní vzorce komunikace. Protože jsme sociální bytosti, přispívá i komunikace k míře stresu, který prožíváme, a může také přispět porozumění a případně i jeho snížení.

Pro hlubší studium doporučujeme přečíst si něco o „Nenásilné komunikaci“ (NVC), či navštívit workshop s tímto tématem. Nenásilná komunikace je strukturování komunikace založené na všímavosti (schopnosti si uvědomovat vlastní pocity a potřeby); můžeme se naučit vyjadřovat své potřeby způsobem, který může být pochopen, i slyšet za tím, co mnohdy nešikovně říkají ostatní, jejich potřeby. Hněv je tragické vyjádření nenaplněné potřeby; tragické proto, že snižuje pravděpodobnost, že potřeba bude pochopena a uspokojena. Všímavost v komunikaci nás učí rozpoznávat interpretace toho, co říkají ostatní (jedna z pastí mysli: čtení myšlenek) a slyšet, co skutečně říkají.

Často jsme zvyklí schovávat svoje vnitřní prožívání (pokud si ho vůbec uvědomujeme) za kritiku a obviňování, i tak často automaticky rozumíme tomu, co slyšíme. Pomocí všímavosti můžeme neutralizovat svou naučenou reakci (např. útok či pocit, že jsem kritizovaný) a napojit se lépe na sebe i druhého.

Jako výstražné světlo, že jsme sami od sebe odpojení (slovy NVC: nevnímáme, „co je v nás v tuto chvíli živé“), můžeme použít 4 stavy: hněv, deprese, vina a stud. Někdy je označujeme jako pocity (emoce), při bližším pohledu to jsou však poměrně komplikované procesy, celý shluk „druhých šípů“: příběhy, vzpomínky, tělesné reakce a automatické vzorce hodnocení, které se navzájem potencují.

„Prvním šípem“, který ale mysl okamžitě ztrácí z dohledu, je často frustrace, smutek, osamocenost, fyzická bolest ap: NVC hovoří o “nenaplněné potřebě“. Obrácením pozornosti na „první šíp“ vidíme skutečný zdroj bolesti — a můžeme se obrátit k potřebě, která není naplněná a s tímto porozuměním komunikovat konstruktivněji — se sebou či s druhými.

Obvyklá struktura komunikace v konfliktní situaci podle NVC má tyto 4 elementy:

1. pozorování (toho, co se děje / stalo — bez hodnocení, co je opravdu pozorovatelné);

2. pocit (ne co si myslím, ale co prožívám v této situaci);

3. potřeba (jaká moje potřeba není naplňována a působí pocit zmíněný);

4. prosba (co konkrétního a splnitelného může druhý udělat, aby mi pomohl s naplněním potřeby).

Tyto příklady jsou převzaté z 12 Nonviolent Communication Examples for Couples:

• Vždycky přijdeš pozdě! [kritika, která pravděpodobně nepovede k tomu, co chci]

  1. pozorování: Domluvili jsme se, že budeme odcházet v 9, ale teď je půl desáté.

  2. pocit: Cítím úzkost.

  3. potřeba: Je pro mě důležité být oporou pro mou sestru. Proto chci přijet včas, abychom ji pomohli.

  4. prosba: Byl bys ochoten dokončit práci na zahradě až se vrátíme, abychom mohli odjet co nejdříve?

• Vůbec mě neposloucháš!

  1. pozorování: Vidím, že si píšeš na telefonu zatímco s tebou mluvím.

  2. pocit: Cítím se osamocený [neobsahuje výčitku, mluvím o sobě; ne: přehlížíš mě]

  3. potřeba: A potřebuji s někým sdílet svou zkušenost.

  4. prosba: Byl bys ochotný odložit na 10 minut telefon a jen mě poslouchat?

• Zase se vytáčíš.

  1. pozorování: Vidím, že máš zkřížené ruce a zatnutou čelist. Domýšlím si správně, že jsi naštvaný? [druhý má prostor odpovědět: Ano, jsem naštvaný / Ne, nejsem naštvaný; jsem nervózní.]

  2. pocit: Cítím strach. [nikoliv obvinění: děsíš mě].

  3. potřeba: A potřebuju se cítit bezpečně.

  4. prosba: Byl bys ochotný v tomto rozhovoru pokračovat jindy, až budeme oba klidnější?

Odkazujeme na videa k nenásilné komunikaci na stránce s odkazy k dalšímu studiu.

Reflexe situace (pocity a potřeby)¶

Toto cvičení je převzaté z webu NenásilnáKomunikace.org . Jde o vedenou meditaci / reflexi.

Kontext: Pracujte s konkrétní situací, která se stala. Někdo něco řekl, nebo udělal, a ve vás se objevily emoce – ať už příjemné, nebo nepříjemné. Pro cvičení je důležité zaměřit se na jeden konkrétní moment, nikoliv přehrávat si situaci jako příběh a sekvenci mnoha (ne)uspokojivých zážitků. Zpracováváme prostě jeden moment po druhém.

Fáze 1:

Pozorování: Co kdo řekl, či udělal?

Pocity: Jak jste se v té chvíli cítili? (pomůcka: kartičky pocitů (PDF))

Fáze 2:

Interpretace: Vaše pocity souvisí s tím, jak chování daného člověka interpretujete, jaké si myslíte, že jsou jeho motivy atd. To jsou všechno vaše myšlenky, které mohou být správné, mylné, mohou popisovat jen část toho, co se skutečně děje. Ale hlavně: druhý člověk nad nimi nemá moc. Vy ano. Pojďte si tedy uvědomit, jak situaci interpretujete a jakou roli vaše interpretace hrají v tom, že se cítíte tak, jak se cítíte. Můžete si dokonce svoje interpretace ověřit tak, že se druhého zeptáte.

Potřeby: Vaše pocity také souvisí s vašimi touhami a potřebami. Pojďte si uvědomit a pojmenovat, jaké jsou vaše potřeby (kartičky potřeb) a jasně vidět, jaké potřeby stojí za vašimi strategiemi.

Fáze 3:

Strategie: Aneb co jsem udělal/a a co bych mohl/a příště udělat jinak? Na základě uvědomění si vlastních potřeb můžete uvažovat o jiných strategiích, které by vám posloužily lépe, nebo které by byly snadněji přijatelné pro ostatní, kterých se tato situace týká.

Co trénujeme? Především přijímání zodpovědnosti za svoje prožívání situace, svoje pocity a potřeby. Učíte se vidět jasně příčiny a následky, tedy to, že váš pocit není důsledkem toho, že druhý je pokažený, ale pramení z několika zdrojů: z chování druhého (pozorování), z vaší interpretace tohoto chování a z vašich potřeb v dané situaci. Kromě toho se učíte uvědomovat si sami sebe.

Social noting (označování ve skupině)¶

Při tomto cvičení si dva sednou proti sobě a střídavě nahlas označují, co je pro ně právě přítomné jako Je tu X (tělesné vjemy, pocity, myšlenky a aktivity mysli). Důležité je se nezaseknout, nehledat více než pár sekund, co se děje (pokud to trvá déle, řeknu: Je tu zmatení). Je zcela normální a v pořádku, že co se děje mě, vzbudí ve druhém nějakou reakci. Můžete si vyzkoušet i s někým mimo kurz. Nastavte si časovač na 5 minut a pusťte se do toho.

Může to vypadat například takto:

Je tu zvědavost. — Je tu nervozita. — Je tu obava. — Je tu napětí na hrudi. — Je tu vidění. — Je tu zájem. — Je tu zmatení. — Je tu zaseknutí. — Je tu slyšení. — Je tu líbení. — Je tu uvolnění. — Je tu radost. — Je tu vzpomínka. — Je tu smutek. — Je tu hněv. — …

Vnitřní kritik¶

Vnitřním kritikem rozumíme způsob, kterým komunikujeme sami se sebou v obtížných situatcích — jde tak o téma přemosťující komunikaci a laskavý (či nelaskavý) vztah k sobě. V tomto cvičení si zkusíme představit vnitřního kritika jako své „druhé já“, zkusíme ho prozkoumat a získat tak více porozumění pro sebe samé.

Autorkou následujícího cvičení je Kristin Neff (pionýrka výzkumu sebesoucitu – self-compassion); uvádíme ho v upravené podobě.

Vezměte si papír, dejte si na každý bod minutu na procítění; u otázek si zapiště odpověď a až pak pokračujte k dalšímu bodu. Piště pocity, jak je požíváte, bez zbytečné analýzy.

1. Představte si způsob, kterým se někdy chováte a po kterém často/vždycky následuje tvrdá sebekritika. Ať už se jedná o urážlivost, přejídání se, haštěřivost či vnímané selhání v nějaké situaci.

2. Jak se Váš „vnitřní kritik“ projevuje v této situaci? Jak např. sami sebe v takové situaci oslovujete?

3. Jak se přitom cítíte? Jak se cítíte, když musíte vnitřního kritika poslouchat?

4. Představte si laskavá slova, která byste mohli v této situaci použít místo vnitřní sebekritiky.

5. Jaká je motivace vnitřního kritika? Co by řekl, kdyby uměl vyjádřit své niterné potřeby? (tip: podívejte se, jestli se vás vnitřní kritik nesnaží ochraňovat?)

6. Zkuste najít slova uznání pro vašeho vnitřního kritika.

7. Představte si laskavá, soucitná slova, od vnitřního kritika k vám, která by vás v náročné situaci skutečně podpořila.

8. Zpřítomněte si svoji vnitřní laskavost, jak se dívá na vnitřního kritika.

Můžete teď zkusit následující:

• Najděte si pro sebe nějaké laskavé/konejšivé oslovení v obtížné situaci − místo oslovení, které používá vnitřní kritik.

• Najděte si nějaký konejšivý dotyk sama sebe, který by vás v náročné situaci upokojil (např. dlaň na hrudník, na břicho, poplácání po ramenu atp).

Na závěr si položte otázku: choval bych se ke svému blízkému kamarádovi/kamarádce v obtížné situaci tak, jako se v podobné situaci chovám sám k sobě?

Najděme v běžném životě mít odvahu prožívat i nepříjemné pocity, místo jejich odstraňování reaktivním autopilotem — v tomto případě vnitřním kritikem. You can’t heal what you cant feel.

Místo abychom odmítali svůj hněv či sebeodsuzování jako „špatné“ či „nesprávné“, nazvěme je „bolestivými“. Tím vstoupíme do sebesoucitu. (Sharon Salzberg)

Sebesoucit¶

Sebesoucit je laskavost k sobě; nejedná se o sebelítost, sobectví či lakování sebe narůžovo. Znamená to dovednost být sám sobě nejlepším přítelem, a to i v těžkostech: vědomě se otevírat vlastní bolesti a utrpení, abychom se k nim mohli stavět konstruktivněji. Sebesoucit je velmi úzce provázaný s všímavostí právě skrz otevřenost k nepříjemnému.

Kristin Neff publikovala mj. články porovnávající funkci sebesoucitu (self-compassion) a sebeocňování (self-esteem): sebeoceňování vede v náročné situaci k porovnávání se a k sebekritice, zatímco sebesoucit k péči; viz např. Self-Compassion, Self-Esteem and Well-Being či Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself

Vyzkoušejte si následující, asi 15minutovou vedenou meditaci, která záměr laskavosti kultivuje. V buddhistické tradici se tato meditace nazývá mettā, pochází z ní známé „Kéž jsou všechny bytosti šťastné“. Autorkou tohoto znění je opět Kristin Neff (anglický originál je na této stránce):

Toto a další cvičení jsou případně na stránce se cvičeními na sebesoucit.

Do příště si přečtěte texty k 7. týdnu v pracovním sešitu. Udělejte si také příslušná domácí cvičení (vč. tabulky „Mé cíle“).