První setkání

Pravidla kurzu¶

• Péče o skupinu:

  • mlčenlivost (vše zůstává ve skupince, ani mezi sebou jinde nediskutovat, co bylo tam; vytvoření prostoru otevřenosti, důvěry, bezpečí);

  • respekt (chovat se k ostatním všímavě, mají své potřeby, např. ticha, samoty; např. nespěchat s utěšováním, to je problém můj, že chci, ne toho, koho chci utěšit; nechat si „dobře míněné rady“ druhým; no cross-talk);

  • konsensualita (všechna cvičení v kurzu jsou „pozvání“, ač nebudou tak vždy explicitně formulovaná).

• Péče o sebe:

  • hranice: nechci o něčem mluvit – řeknu a nemluvím o tom; nějaké cvičení příliš obtížné – vědomě si ho upravím či ho nebudu dělat;

  • potřeby: dojít si na WC, vyvětrat, kýchnout – učit se o sebe pečovat a být za sebe odpovědný je nedílnou součástí kurzu.

• Organizace:

  • Dochvilnost: z praktických důvodů prosím o včasné příchody; je-li nutné dřív odejít, dát vědět na začátku.

  • Pravidelná účast: není-li možné přijít, dát prosím vědět předem mailem/telefonicky. Při absenci Vám zašleme souhrn lekce mailem, není to však plnohodnotná náhrada. Pro oficiální absolvování kurzu je třeba nepřekročit dvě absence.

  • Online etiketa: mít zapnutou kameru pro podporu pozornosti — domluvit se předem, pokud to není možné.

  • Podpora: Instruktoři jsou dosažitelní mailem či telefonicky mezi setkáními, je-li třeba.

Představení se¶

Kurz MBSR¶

Snižování stresu všímavostí (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) je program založený na výzkumu (evidence-based) program ke snížení stresu, vytvořený v roce 1979 Jon Kabat-Zinnem a jeho kolegy. Historickým kořenem všímavosti je buddhistická meditace vipassanā, program jako takový je však koncipovaný jako zcela sekulární.

Od té doby vzniklo množství publikací o účinku na rozličné obtíže, fyzické či psychické; pevná struktura kurzu umožňuje statistické vyhodnocování výsledků. Struktura má podobu 8 tematických bloků.

• Pilířem je vlastní samostatné cvičení mezi setkáními skupiny podle nahrávek (je to speciální čas “za odměnu”, ne domácí úkol za trest). Častým tématem je jak najít čas na pravidelné cvičení; i v této oblasti se budeme učit aplikovat všímavost.

• Týdenní setkání je podpůrná struktura pro cvičení; všechny zkušenosti při cvičení jsou významné, nejen ty příjemné či domněle hodnotné.

Cvičení s rozinkou¶

Ke cvičení budete potřebovat 2 rozinky či oříšky a 15-20 minut času. Buďte během cvičení pozorní k tomu, co se děje ve smyslech, pocitech, myšlenkách. Následuje popis cvičení z knihy Williams, Penman: Všímavost (Anag, 2014), str. 65–68. Udělejte si ho 1× a potom snězte druhou rozinku „normálně“. Pak přistupte k reflexi na konci.

Rozinková meditace

Udělejte si pro sebe pět až deset minut času, kdy budete sami, nerušeni telefonem, přáteli či rodinou. Vypněte mobilní telefon, abyste na něj nemuseli myslet. Budete potřebovat několik rozinek (nebo jiných sušených plodů či oříšků). Připravte si také papír a tužku, abyste na konci mohli zaznamenat své reakce. Vaším úkolem bude jíst všímavě […]

Přečtěte si instrukce, abyste získali představu o tom, co dělat, a v průběhu meditace se do nich dívejte pouze v případě opravdové nutnosti. Postoj, který k meditaci zaujmete, je mnohem důležitější než to, abyste přesně splnili všechny instrukce. Doporučujeme věnovat každému z následujících osmi kroků alespoň dvacet až třicet sekund.

1. Držení.Uchopte jednu rozinku (nebo jiné sušené ovoce či oříšek) a podržte ji na rozevřené dlani nebo mezi palcem a ukazováčkem. Zaměřte se na ni a prohlížejte si ji, jako byste nikdy nic podobného neviděli. Dokážete Vnímat, jakou váhu rozinka má? Vrhá stin na vaši ruku?

2. Vidění.Dejte si čas a opravdu pečlivě si rozinku prohlédněte. Představte si, že jste nikdy žádnou rozinku neviděli. Dívejte se na ni velmi pečlivě, zaměřte na ni veškerou svou pozornost. Nechte oči, aby prozkoumaly každičkou její část, všímejte si vyvýšených částí, které odrážejí světlo, i temných prohlubní, záhybů a brázd.

3. Doteky. Promněte rozinku zlehka mezi prsty, prozkoumejte strukturu jejího povrchu. Liší se nějak dotyky jednou a druhou rukou?

4. Čich.Dejte si rozinku k nosním dírkám a všímejte si počitků a vjemů, které doprovázejí nádech. Jakou má rozinka vůni nebo pach? Nechte tento vjem vyplnit vaše vědomí. I pokud žádný pach necítíte nebo je jen velmi slabý, uvědomte si, jaké to je žádný pach necítit.

5. Vložení do úst.Pomalu přibližte rozinku k ústům a všimněte si, že vaše ruka přesně ví, kam ji vložit. Vložte rozinku jemně do úst a uvědomte si, co dělá jazyk, aby ji přijal. Aniž byste začali žvýkat, vnímejte, jaké to je, mít rozinku na jazyku. Pomalu ji začněte ochutnávat jazykem a věnujte tomu alespoň třicet sekund nebo i více.

6. Žvýkání.Pokud jste připraveni, s jasným záměrem do rozinky kousněte a povšimněte si, jaký to má na ni a na to, co se děje ve vašich ústech, vliv. Vnímejte její strukturu v okamžiku, kdy do ní pronikají vaše zuby, uvědomte si chutě, které se začnou v ústech rozlévat, pomalu žvýkejte, ale nepolykejte. Všímejte si, co se v ústech děje.

7. Polykání.Zkuste si povšimnout, kdy se v mysli objeví první popud rozinku polknout, a naplno si jej uvědomte ještě předtím, než skutečně polknete. Vnímejte, co dělá před polknutím jazyk. Pokuste se povšimnout si počitků a vjemů, které doprovázejí polykání. Pokud to jde, zkuste vnímat, jak sousto putuje dolů do žaludku, a pokud jste rozinku nespolkli najednou, vnímejte další sousta, dokud je co polykat. Všímejte si, co dělá jazyk po polknutí.

8. Doznívání.Nakonec věnujte několik okamžiků tomu, jak ve vás jedení rozinky doznívá. Vnímáte nějaký dozvuk chuti? Jaké to je, když už rozinka v ústech není? Dostavuje se automaticky touha po dalším soustu?

Nyní věnujte chvíli tomu, abyste zaznamenali, čeho jste si při meditaci povšimli.

Uvádíme zde několik příkladů toho, co si uvědomili lidé navštěvující náš kurz.

• „Ta vůně byla úžasná, nikdy dříve jsem si jí nevšimla.“

• „Cítil jsem se dost hloupě, jako bych byl v nějakém absurdním divadle“

• „Pomyslel jsem si, jak je ošklivá, malá a svraštělá. Chuť však byla velmi odlišná od toho, co jsem čekal. Vlastně byla docela příjemná.“

• „Vychutnal jsem si tuhle rozinku víc než těch dvacet, které si obyčejně bezmyšlenkovitě nacpu do pusy.“

Malý plod, velká zpráva

Jak často jste v minulosti věnovali tolik vědomé pozornosti tomu, co právě děláte? Povšimli jste si, jak se prožitek z jedení rozinky proměnil jen díky tomu, že jste se soustředili? Mnoho lidí nám řeklo, že to bylo první jídlo po letech, které si opravdu plně vychutnali. Co se obyčejně děje se vší tou chutí? Jednoduše zmizí bez povšimnutí. Rozinky jsou tak bezvýznamné, máme sklon jíst je po hrstech, zatímco děláme něco „důležitého“. Kdyby to byla jen chuť, o co přicházíme, tak by to nijak zvlášť nevadilo, jakmile však poznáte, jaký rozdíl přináší plná pozornost, pokud ji věnujete i těm nejmenším věcem v životě, začnete si uvědomovat, o co všechno přicházíte, když jste nepozorní. Uvědomte si všechny ty příjemné počitky a vjemy vidění, slyšení, chuti a čichu, které kolem vás proplují bez povšimnutí. Je dost dobře možné, že promrháváte velkou část života. Žijeme pouze v jediném okamžiku, v tomto okamžiku, a přesto máme všichni sklon žít v minulosti nebo v budoucnosti a jen zřídka si všímáme toho, co přináší přítomnost.

Rozinková meditace je první ukázkou základního principu cvičení všímavosti znovu se naučil plně i uvědomovat každodenní činnosti, abychom vnímali, jak se život rozvíjí okamžik v okamžikem, právě takový, jaký je. Zní to jednoduše, ale vyžaduje to hodně cviku. Poté, co jste si vyzkoušeli Rozinkovou meditaci, doporučujeme, abyste si vybrali další běžnou činnost, kterou děláte nevšímavě a zkusili ji v několika příštích dnech vykonávat s „rozinkovou myslí“. Je možné, že bude všímavých okamžiků přibývat a postupně se spojí do prostého, avšak pronikavého procitnutí do života.

Bodyscan¶

K tomuto cvičení budete potřebovat asi 35-45 minut času, kdy nebudete rušeni. Pusťte úvod a potom vlastní cvičení; najdete je na stránce se cvičeními .

Všímavost (teorie)¶

Definice: Všímavost znamená věnovat pozornost určitým způsobem, záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování. (Jon Kabat-Zinn, zakladatel MBSR)

Obvykle se v životě soustředíme na to, co je špatně a co „řešíme“ (režim konání). Protože mysl funguje jako návykový stroj (co opakujeme, začneme dělat posléze automaticky a případně i nevědomě; jako bychom jezdili ve vyježděných kolejích; patrně kumulativně s věkem čím dál více, pokud s tím něco neuděláme), vytváříme tím návyk na zaměřování pozornosti na nepříjemné věci. Zde se budeme učit zaměřovat pozornost bez výběru, bez předchozího zaměření na to či ono, ale zároveň bez vypnutí pozornosti/usnutí/…; ve fenomenologii by se řeklo, že necháme přítomnost se vyjevit (režim bytí).

Návyky nechceme zničit, ale uvědomit si je a tím vytvořit prostor pro svobodné rozhodování, zda ho budu následovat nebo ne. Učit se vnímat přítomný okamžik znamená uvědomovat si, co se v mysli děje a nenásledovat to. Někdy se používá příměr, že všímavost je jako stát na nádraží, vidět spoustu projíždějících vlaků, ale nenaskakovat do nich. Každým vědomým nenaskočením, ke kterému by jinak habituálně došlo, se návyky oslabují.

(Jedním z velmi silných návyků je, že (a) co se nám líbí, chceme, (b) co se nám nelíbí, nechceme, (c) co je pro nás neutrální (ani líbí ani nelíbí), je nezajímavé a zaměříme pozornost na něco „zajímavějšího“ (obvykle negativního, co „řešíme“). Ve cvičení je líbení/nelíbení jen další věc, kterou si uvědomujeme, ale nenásledujeme ji. I proto je daná rutina cvičení (každý den podle nahrávky), kterou následujeme, ať je nám právě příjemná či ne, čímž se právě příjemnost/nepříjemnost mohou stát vědomými.)

Určitým typem chtění, které je, nakolik je nevědomé a následujeme ho, je též očekávání, mj. očekávání nějakého výsledku cvičení. Během kurzu cvičení pouze dělejme a všechny pokusy o hodnocení, analýzu, „jak bych to mohl aplikovat na klienty“ atd. berme jen jako další předměty, které se v mysli objeví, kterých si všimneme, a dál je nenásledujeme.