Druhé setkání

Úvod¶

Na začátek setkání si můžeme během cca 3-5 minut projít v sedě, se zavřenýma očima, svoje nitro.

1. Nejprve otevřu pozornost všem smyslovým i mentálním vjemům; uvědomuji si je právě jako smyslové vjemy či myšlenky či pocity, nerozvíjím jejich obsah, je je vidím přicházet a odcházet.

2. Pak zaměřím pozornost jen na dýchání, a když mě od něho něco odvede, zase se k němu vracím.

3. Nechám mysl vnímat všechno, co se děje, s tím, že cokoliv do mysli přichází, smí to tu být, je to v pořádku. Proč? Protože se to právě děje.

Označování¶

Označování je „nástroj“ k posílení všímavosti. Spočívá v tom, že si jev v těle/pocitech/mysli, kterému právě věnuju pozornost, jedním obecným slovem nějak nazvu, vnitřně verbalizuji. Jako bych ho tím podtrhl, či si pro sebe zvýraznil a lépe uvědomil. Například při bodyscanu, když mysl odběhne do myšlenek, si v duchu řeknu „myšlení“ a pak se vrátím pozorností ke vnímání těla. Pokud se objeví netrpělivost, řeknu si „netrpělivost“; „vzpomínka“, „nuda“, „lehkost“, „nelibost“ atd.

Není třeba používat sofistikované výrazy, první slovo, které přijde na mysl, je dobré: ve chvíli, kdy označuju, tak vím, že označuju právě to, co teď prožívám. Použité slovo je sekundární.

Zkuste tedy rozšířit i následující cvičení bodyscanu o označování toho, kam se pozornost zatloulává.

Bodyscan¶

Cvičili jsme spolu bodyscan v plném formátu. Pusťte si ho též, na stránce se cvičeními :)

Následovala podrobná diskuse toho, jak se dařilo cvičení doma i teď, na druhém setkání; ze sdílení vystupovala různá témata, některá zde shrnujeme:

• Častým tématem bylo usínání. Při únavě či pozdním cvičení tělo usínalo; někdy náhle, někdy s přechodem přes polospánek a ztrácení pozornosti. Pokud taková situace nastane, důležité je si uvědomovat, co přijde po probuzení; časté jsou pocity jako selhání, zklamání (“nezvládl(a) jsem to”, “nejde mi to”), sebehodnocení nebo naopak radosti z odpočinku; myšlenky na to, jaké má cvičení smysl, když spím; atp. Občasné usínání či polospánek jsou při bodyscanu normální; je žádoucí takové stavy potkávat a snažit se i v nich být všímavý, nakolik to jen jde. Jde-li však o opakující se stav (např. při každém cvičení prospím půl hodiny), je vhodné upravit podmínky tak, aby ke spánku méně sváděly: např. cvičit ráno místo večera, mít otevřené oči (celou dobu nebo jen někdy), cvičit na zemi místo postele, přikrýt se tenčí dekou či vůbec, cvičit v (pohodlném) sedu místo vleže.

• Všichni se potkávají s odcházením myšlenek, s neposedností mysli. Jak moje mysl, třeba v jednom konkrétním případě, reagovala, když si svou neposednost uvědomila? Hodnocením? Hněvem? Zvýšeným úsilím? Analýzou a hledáním taktiky? Rezignací? I tyto pocity, pokud se objeví, potkáváme všímavě; uvědomíme si je, když přijdou, jako pocity, a vrátíme se opět ke sledování těla. Stejně se stavíme i k obtížným pocitům (např. smutek) či k fyzické bolesti.

• Někdy se objevilo hodnocení cvičení podle toho, jestli je příjemné či uvolňující. Bodyscan není cvičení relaxace ani příjemnosti; pokud se to objeví, je to v pořádku, ale už příště to může být jinak, a je to též v pořádku. Je dobře, že toto hodnocení potkáváme (všímavě); trénujeme tím, otevřenost přítomnému okamžiku; nechávat realitu, aby se děla tak, jak se sama děje, bez zasahování.

• Při bodyscanu je důležité postupně se učit lépe rozeznávat od sebe tělesný vjem, pocit (ve smyslu emoce) a myšlenky. Fyzicky například nevnímáme smutek (to je emoce), ale třeba napětí či těžkost; tyto dvě kvality můžou existovat paralelně. Ruce nevnímají “energii”, ale např. teplo či lehkost. Taktéž se učíme nezaměňovat přímý tělesný vjem s vizuální představou části těla. Tělo k nám mluví jinak, než jak ho vnímáme v geometrické představě.

Cvičení ukazuje autopiloty: zaběhlé vzorce vnímání, myšlení, jednání, které mysl v určitých situacích samovolně produkuje.

Jsou jako vyježděné koleje, po kterých mysl v určitých situacích ubírá, často bezmocně, většinou však zcela nevědomě. Ve cvičení se učíme si tyto koleje uvědomovat; samotným uvědomováním postupně získáme možnost v konkrétní situaci podle těch kolejí nepokračovat, v míře dané silou všímavosti.

Nebo jako bychom stáli na nádraží, kterým projíždí spousta vlaků; mysl do nich přirozeně nastupuje a chce se odvézt, ale vždy když si to uvědomíme, vyskočíme z vlaku zpět na nádraží. Jen vlaky sledujeme, jak jezdí sem a tam okolo nás, ale nenastupujeme do nich, či z nich hned vyskočíme. Tak kolem naší pozornosti běhají myšlenky, pocity, fyzické vjemy, které si uvědomíme jako pouhé impulsy mysli; ve cvičení je pak hned zase pustíme, necháme být (v reálném životě se rozhodneme, co dál).

Mnoho věcí, které potkáme při bodyscanu, známe i z běžného života (např. sebehodnocení). Je dobře, že tyto nepříjemné věci ve cvičení můžeme vidět, všímavě je potkat. Tím pro nás bude postupně snažší být méně v jejich vleku i v běžném životě.

Zda je nějaký pocit/myšlenka/tělesný vjem příjemný či nepříjemný (či neutrální) je pro cvičení zcela irelevantní; mysl přirozeně vyhledává příjemnost (tato tendence je jeden z dalších, a velmi silných, autopilotů), cvičení je ale prostor pro bezpečné setkání se i s negativním, s přijímajícím postojem. Právě všímavým potkáváním nepříjemných kvalit máme možnost rozvíjet pozitivní kvality, které jsme nastínili na prvním setkání: například všímavým potkáváním netrpělivosti se automaticky rozvíjí trpělivost; všímavým potkáváním pochyb o sobě přichází automaticky sebedůvěra; atd.

Cvičení 9 bodů¶

Mluvili jsme o zkušenosti s cvičením 9 bodů (je v pracovním sešitě); pokud jste si ho doma neudělali, zkuste si ho teď. překreslete si 9 bodů na papír a stopněte si 5 minut:

Spojte všech devět bodů otevřenou lomenou čarou ze čtyř úseček. Lomená čára musí být spojitá, úsečky rovné a na sebe v koncových bodech navazující (kromě začátku první a konce poslední úsečky); úsečky se smějí protínat, nesmějí ale vést spolu.

Pokud již uběhlo 5 minut, pokračujte ve čtení, ať už jste našli řešení či nenašli.

Důležité je opět, co se během těchto 5 minut dělo; vlastně jsme vytvořili (pravděpodobně stresovou) situaci. Jaké pocity a myšlenky se ve vás během luštění úlohy honily? Hodnocení? Marnost? Vzpomínky? Časový stres? Analyzování? Vzdor? Atd. Možná jste si všímali i nějakých tělesných vjemů (napětí, sucho v ústech, neurotické poklepávání)? Je přirozené, že se takové reakce objevily. Jsou to návyky mysli, které v určitých situacích aktivují.

Možná se objevily i příjemné pocity, zvlášť pokud jste našli řešení. I to je v pořádku, i ty se učíme potkávat všímavě.

Podrobněji bude řeč o stresu v průběhu celého kurzu, na tomto cvičení je ale již (zvláště ve skupině) vidět, že stres není dán jen vnější situaci. Stejné cvičení způsobí různým lidem různé odezvy. Jedna věc je stresor, spouštěč stresu, druhá věc je vnitřní stresová reakce, která vznikne jen má-li mysl na tento stresor v tuto chvíli správný “zámek” do kterého může zapadnout.

Považuje-li někdo za příčinu stresu výlučně stresory (vnější okolnosti, ostatní lidi, zdravotní stav, …), připravuje se o významnou možnost autoregulace. Pokud je stresor zcela mimo vlastní kontrolu (např. počasí či nevyhnutelné stárnutí lidského těla), není na straně stresoru možný žádný zásah. Vždy je však možné – postupně a trpělivě – trénovat, jak mysl na stresor reaguje; všímavě a s uvědoměním, či nevšímavě a zcela automaticky?

Meditace v sedě¶

Zkuste si 5-10 meditace v sedě podle těchto instrukcí (využijete v něm označování, o kterém byla řeč výše); je to jedno z domácích cvičení do příštího setkání a budeme o něm ještě řeč.

Závěr¶

Poděkování za čas věnovaný sobě.

Domácí cvičení na další týden je v pracovním sešitu. Zde je podrobněji vysvětlená všímavost při všedních činnostech: