Třetí setkání

Úvod¶

Celý kurz MBSR je jako laboratoř, kde dáváme věci pod mikroskop. Mikroskop se občas rozostřuje, když místo uvědomování si toho, co se děje (tj. vědět o tělesném vjemu/pocitu/myšlence atd. když jsou tu) je pozornost uvnitř toho, co se děje. V momentě, kdy si to uvědomím (může to chvíli trvat) jsem všímavý a mikroskop se zase zaostřil. Je to jako učit se novou řeč, poznávat novou krajinu; jakékoliv hodnocení (nejde mi to ap.) je jen další věc pod mikroskopem – uvědomím si „hodnocení“ a přesunu pozornost na další přítomný okamžik, který se právě děje.

Cvičení na doma¶

Cvičení na doma jsou funkčním těžištěm celého kurzu. Pokud už máte zkušenost s tím, že má užitečné výsledky („být v kontaktu se sebou“ ap.), využijte toho k nalezení jiného přístupu k němu: jako akt péče o sebe, ne jako příkaz povinnosti. Pomůže to i motivaci k dennímu cvičení, pokud vám chybí.

Pravidelné cvičení bodyscanu přirozeně vede k větší vnímavosti k tělu i mimo cvičení – např. všimnutí si staženého žaludku když prožívám obavy ap. Tělo je hlavní barometr, skrze který vnímáme stres, a schopnost ho vnímat je zásadní složkou schopnosti stát i ve stresu nohama na zemi. A to i proto, že tělesné vjemy jsou silně uzemňující a na rozdíl od pocitů/myšlenek většinou méně odvádějí pozornost od toho, co je přítomné.

V meditaci v sedě (zatím v seznamovací verzi, cca 15 minutové) se může, tak jako v jiných cvičeních, objevit cokoliv. Únava, otupělost, usínání, nuda, iritace, neklid, vztek, smutek, vzpomínky, plány, hodnocení, pochyby, chtění (jíst, pohnout se, poškrábat se, dělat něco jiného), … Nic z toho není špatně (ani dobře), důležité je tematizovat to jako něco, co se děje; tomu se nejlépe pomůže označením si té věci jedním slovem – takže si v duchu řeknu „únava“ nebo „slyšení“ nebo „usínání“ atd) a přesunout pozornost zpět ke „kotvě“ pozornosti, tj. ke zvedání/klesání břicha.

Každý okamžik se děje nanovo, můžu k meditaci přistupovat s určitou zvědavostí; nikdy nevím, co bude v příštím okamžiku, nemohu to vědět, ale ani nemusím. Přítomnost není třeba vytvářet, vždycky tu je, stačí se na ní naladit – zaměřit na ni pozornost.

Kalendář příjemných zážitků. Dokážu vždy rozlišit, co je vjem, co pocit, co myšlenka? Měl jsem ambivalentní zážitky, kdy např. fyzický vjem byl příjemný, ale doprovázený nepříjemnými myšlenkami?

Často zmiňováno překvapení, že těch drobných příjemných zážitků je spousta, a většiny z nich bychom si nevšimli, pokud bychom jim nevěnovali pozornost; s pozorností můžeme do značné míry pracovat (přesněji: učíme se to). Všímavost a otevřenost jsou předpoklady zažívání příjemného, např. krásy okamžiku.

STOP¶

Jako pomůcku pro průběžné připomínání si všímavosti využijte vizitku STOP. Vystavte si ji na místa, kde se typicky vyskytujete ve stresu, aby vás „praštila přes oči“; velmi vhodné jsou dveře od ledničky (magnetka), auto, pracovní monitor, peněženka, zrcadlo v koupelně atp. Připomíná nám, abychom se v případě valící se vlny stresu (obrázek na pozadí) zastavili, přesunuli pozornost na dech, pak se podívali na tělo/pocity/myšlenky a pak pokračovali s všímavostí, ne na autopilotovi.

Vlny nemůžeme zastavit, můžeme se ale naučit na nich surfovat.

Podrobnější vysvětlení je v pracovním sešitu sub 3.4 Minutový prostor na rozdýchání.

Jóga¶

Během cvičení si všímáme těla/pocitů/myšlenek; pozorností se často vracíme k dechu. Narazím-li na nějakou hranici toho, co tělo dokáže, všímám si toho, jak vypadá tělesný pocit hranice, jaké vyvolává myšlenky, jaké pocity. Hodnotící myšlenky není třeba zahánět, pouze si jich všimnout. Cvičení nemá za cíl zvýšit pohyblivost, uvolnit tělo, odstranit bolest – může k tomu však dojít jako k vedlejšímu účinku.

Zásadní je respekt k sobě a péče o sebe: vynechat cviky, které jsou pro mě v tuto chvíli nepřiměřené (tělesná indispozice, zranění, značný diskomfort); v takovém případě ale cvik provádět se zavřenýma očima v představě tak přesně, jak je to možné.

Cvičte jógu podle nahrávky (můžete si vybrat i z variant, např. kratší verzi) na stránce se cvičeními).

Po cvičení si udělejte krátkou reflexi, kde Vás můžou nasměrovat např. tyto otázky:

• Jak se projevovalo tělesně a jak v myšlenkách/pocitech, když jste se dotkli hranice?

• Jaké další pocity se objevily? Např. nejistota, strach, obava, radost, lehkost, zvědavost, atd.

• Odcházela pozornost od těla často? Kam?

• Jak se cítíte v těle právě teď?

Závěr¶

Jednotlivá cvičení na sebe navazují.

• Rozinka nás učila koncentraci (usebrání z roztříštěnosti, schopnost ovládat pozornost) a kotvení pozornosti ve smyslových vjemech.

• V bodyscanu se učíme rozumět řeči těla a všímavosti (uvědomovat si, co se děje, a vracet se pozorností zpět ke „kotvě“, v tomto případě částem těla).

• Jóga nás učí poznávání dalších signálů těla a všímavosti za pohybu.

• Meditace v sedě je tréninkem všímavosti s kotvou v dechu; to je náročnější, neboť dech je „nudný“ (neutrální, méně proměnný než části těla v bodyscanu či pohyby v józe) a všímavost tak musí být ostřejší.

  (Přečtěte si návod ke meditaci v sedě, kterým můžete svou už trochu vyzkoušenou meditaci s pozorností na dech korigovat.)

Všechna cvičení mají prvek koncentrace (zaměření pozornosti) a všímavosti (otevření pozornosti). Když se budu jen koncentrovat, zapadnu do jedné věci a vytvářím vnitřní napětí; když jen otevřu pozornost, budu roztříštěný do vjemů. Učíme se kultivovat spojení těchto dvou schopností mysli, učíme se vnímání a nehodnocení.

Vnímání svých navyklých reakcí, autopilotů, připravujeme půdu pro spektrum možností, jak se v náročné situaci zachovat (místo jediné možnosti, která se uskuteční nevědomě, automaticky). Nejde o vytěsnění nepříjemného; i snaha zažívat jen příjemné věci je součást „cirkusu“, který se v mysli pořád odehrává. Sledujme, co se v mysli děje, s přístupem, který je zvědavý a přátelský. Učíme se nový jazyk; jako kdybychom poprvé slyšeli současný jazz – zpočátku může znít velmi chaoticky, ale postupným posloucháním se rozvíjí schopnost rozumět, přestože se vjem samotný nemění.

Přečtěte si texty v relevantní kapitole sešitu, pokračujte v domácích cvičeních tamtéž uvedených.