Čtvrté setkání
Cvičení doma¶
Jak to šlo: meditace bez CD, jóga, bodyscan, všímavost při běžných aktivitách.
Co jsem se o sobě dověděl?
Objevilo se nějaké (sebe)hodnocení? Uvědomil jsem si ho a vrátil se ke „kotvě“?
Co mě naučil přístup ke cvičení doma ohledně mé disciplíny? Znám tento přístup z běžného života?
Jak zakouším hranice? Jak na ně reagují? Jak poznám, že jsem na hranici, podle jakých tělesných vjemů, pocitů či myšlenek?
Meditace v sedě¶
Nově jsme zkusili kratší meditaci v sedě (20minut), kde se jako kotva postupně použilo
dýchání,
tělo v celku (tj. přijde-li něco jiného, označím si to a vrátím se ke vnímání těla v celku) a
jednotlivé tělesné vjemy.
Učíme mysl určité pružnosti (neboť tu potřebujeme v běžném životě), aby se koncentrovala a zároveň si všímala. Koncentrace má kvalitu zaměření na jedinou věc (a ignorování ostatního), zatímco všímavost je otevření pozornosti.
V typu meditace, který zde cvičíme, jde o koncentraci na jednu věc v jednom okamžiku, v dalším okamžiku ale na jinou a tak dále – nesnažíme se z jednoho okamžiku „vyždímat“ více, než jednu věc, která je nejvýraznější, byť informace přicházejí stále ze všech smyslů.
Uvědomuji si tedy jen to, co je nejvýraznější (např. slyšení, když slyším), ačkoliv v tentýž moment jsou přítomné i vjemy zrakové, čichové, tělesné, myšlenky, pocity, … – jsou však méně výrazné, neboť pozornost je na tom nejvýraznějším. Co je v danou chvíli nejvýraznější, není moje volba, to „se děje“ samo od sebe. Nevím co bude v příštím okamžiku, nemůžu to vědět, ale ani to nepotřebuji vědět.
Koncentrace je odlišná od úsilí, byť spolu mohou souviset. Často se ale koncentrace objeví bezúsilně, ale nevíme o tom – například při sledování napínavého filmu: nevidím, neslyším, nemyslím, atd.
Kalendář nepříjemných zážitků¶
Toto domácí cvičení je klíčové. Často se hovoří o lásce k sobě, sebesoucitu atd, nicméně nevyhnutelnou vstupní branou je otevření se všemu, co prožívám, včetně nepříjemného. Uvědomění nepříjemného i porozumění (srdcem, tj. ze zkušenosti a opakovaného vědomého prožívání toho; ne hlavou) tomu, jak v mysli vzniká, však má zásadní výhody – vidím-li, že co se děje, nemám pod kontrolou, odpadá spousta stresu s tím, že se o to snažím (měl bych být šťastný, měl bych se mít rád, neměl bych být unavený, smutný, klidný; měl bych se lépe soustředit, atd).
Teolog Reinhold Niebuhr (často nesprávně připisováno sv. Františku z Assisi): „Ať mám pokoru přijmout, co změnit nemůžu. Ať mám sílu změnit, co změnit můžu. Ať mám moudrost rozeznat jedno od druhého.“
Cvičení o stresu¶
Absentující, udělejte si toto cvičení sami doma! Vezměte si papír a odstopujte si 5 minut pro každou z následujících úloh:
Napište si větu „Do stresu se dostanu, když…“ a dokončete ji všemi způsoby, na které si ze svého života vzpomenete. (Může jít o tělesné projevy, pocity, myšlenky, jednání: cokoliv co děláte záměrně či mimovolně)
Napište si větu „Když jsem ve stresu, tak…“ a dokončete ji všemi způsoby, na které si ze svého života vzpomenete.
Až potom čtěte dále.
První skupinu budeme nazývat „stresor“, druhou „stresová reakce“.
Ve svých odpovědích vidíte patrně široké spektrum stresorů (hranice jsou neostré): fyzické, tělesné, situační (např. časový tlak), vnitřní, sociální (vztahy, teamový/skupinový tlak, urážka), a to jak akutní, tak chronické. Stejně tak stresové reakce mají široké spektrum: tělo, pocity, myšlenky, jednání.
Možná, že jste některé věci uvedli v prvé i druhé části cvičení – stresové reakce pak může být zároveň stresorem, čímž vzniká smyčka pozitivní zpětné vazby.
Pocity mohou být stresorem i reakcí; např. strach může být (zejm. je-li chronifikovaný) významným stresorem.
Zkuste si vybavit některé typické fyzické reakce na stres, které sami od sebe znáte: bolesti hlavy, zad, třeštění, vyschlá ústa, stažený krk, křeč v žaludku, stažený ramena/zadek, studené končetiny, pot, třesení rukou či hlasu, atd.
Referát o stresu¶
(viz též text Co je stres? v pracovním sešitu na str. 18-19)
Stres je biologicky daný mechanismus, který se aktivuje, je-li situace vyhodnocena jako nepříznivá. Vyhodnocení je (patrně z evolučních důvodů) velmi rychlé (amygdala) a zkratuje rozumové jednání, tj. nesouvisí s úsudkem. Možná jste zažili, když při vstupu do místnosti máte najednou pocit, že někoho vidíte, leknete se, a až po okamžiku se ujistíte, že tam nikdo není a úlek opadne; první je bleskurychlé vyhodnocení amygdalou, druhé je nástup úsudku.
Při stresové reakci se vyplavují stresové hormony. Rozeznávají se dvě fáze stresové reakce:
„rychlá“ vyplavením adrenalinu (aplikuje se mj. při resuscitaci): ↑ svalové napětí, ↑ puls, ↑ tlak, ↑ dech.
„pomalá“ vyplavením kotizolu: ↑ glukóza v krvi, ↑ tuk v krvi, ↑ srážlivostl; ↓ imunitní systém (protizánětlivá reakce).
Obvykle se stresové hormony odbourají pohybem (útok či útěk). Mechanismus stresu běží přes nervovou, hormonální a imunitní soustavu. Mezi dlouhodobé následky stesu patří: ↓ spánek, ↓ sexualita; ↑ rizikové chování; vyčerpání, evtl. deprese, burn-out.
Problémem stresu není, že existuje, ale že se aktivuje příliš často (v současné společnosti), aniž by se následně vybil (útok/útěk). Stresové hormony jsou navíc návykové (pocit živosti, čilosti, bystrosti – znáte z bodyscanu/jógy, že je těžké být bystrý a přitom uvolněný) a organismus si začne určitou úroveň stresu bez zjevných vnějších příčin udržovat (neklid, starosti, zaměstnanost prací, mentální agitace, …).
Pod stresem rozumíme souhrnně dva póly stresu: spouštěč (stresor) i stresovou reakci, které se navzájem ovlivňují. Vyhodnocení je velmi rychlé, mysl je evolučně nastavená na nejintenzivnější reakci na negativní situace (zdroj ohrožení: jako reakce vzniká odpor), méně intenzivně na pozitivní situace (zdroj slasti: jako reakce vzniká chtění) a na neutrální situace (irelevantní: vypnutí pozornosti, popř. přechod na něco „zajímavějšího“).
Stresor a reakce jsou jako klíč a zámek; reakce jsou individuální, byť pro dané individuum typické („temperament“); různé stresory spouští různé reakce.
Jak přesně vypadá stresor a reakce je předmětem domácího cvičení: pozorovat stresové situace a nereagovat na ně.
Závěr¶
Abychom se naučili zacházet s nepříjemným, musíme mu být otevření, vědět o něm; hodnocení, myšlenky, analyzování, smutek, jsou jen další věci, které přicházejí do mysli a odcházejí. Dalajlama: „happiness is a skill“ – „štěstí je dovednost“. Pokaždé, když něco potkáváme s všímavostí, učíme se z toho (ať už je to nepříjemné, příjemné či neutrální), učíme se o svých autopilotech a vyježděných kolejích a tím je oslabujeme. Když všímavost nemáme, navyklé koleje se vyjíždějí víc. Svoboda znamená nejezdit podle kolejí, ale podle moudrosti, tj. podle náhledu na situaci, který není zakalený cirkusem automatických reakcí.
Pokračujte v denním cvičení podle kap. 4 v pracovním sešitě (bodyscan/jóga plus meditace denně, všímat si automatických stresových reakcí), přečíst si texty v této kapitole. Denní meditaci můžete dělat buď (a) s pozorností na dech / tělo v celku / tělo nebo (b) jen s pozorností na dech, jako dosud.
V případě pochybností/otázek/nejasností nás kontaktujte mailem či telefonicky.