Krabička poslední záchrany pro duši

Pár minut k nadechnutí¶

Podívejme se, jako pozorovatel, co se v našem nitru děje. Co se děje v těle, pocitech, myšlenkách. Pozorovatel dává pozornost: neignoruje, ale ani se nezaplétá se do toho, co pozoruje. Pozorovatel nechává věci ve své pozornosti „být“: přijít a zase odejít, ať jsou příjemné či nepříjemné. Tím získáme vnitřní prostor, abychom se nám, obrazně i doslova, lépe dýchalo.

Krátký bodyscan¶

17-minutové cvičení na zakotvení pozornosti do těla. Bouře mysli strhávají pozornost, většinu času žijeme „v hlavě“ (v cyklech pocitů a myšlenek) a tělo používáme jen jako její podvozek; tady se zakotvíme v něčem velmi konkrétním, aby nás bouře tolik nestrhávala. Uzemníme se. Speciálně v náročné situaci je důležité stát oběma nohama na zemi.

Další cvičení¶

Na tomto webu jsou i další nahraná cvičení, obvykle zařazovaná jako program kurzů. Máte-li zájem, můžete je využít i samostatně: Standardní cvičení MBSR, Sebesoucit a laskavost.

Tipy mimo cvičení¶

1. Co nejčastěji si během dne uvědomujte, kde je vaše pozornost; potřebujete na to dvě sekundy. Řekněte si v duchu jedním slovem, co je právě v tu chvíli převažující, ať už to je:

   • tělesný vjem (napětí, bolest, chlad, teplo, lehkost, malátnost, píchání, brnění, …) či smyslový vjem (slyšení, vidění, cítění, chutnání);

   • celkový pocit (štěstí/spokojenost, neštěstí/nespokojenost, neutralita/vyrovnanost);

   • celkový vnitřní stav (nesoustředěnost, vyrovnanost, neposednost, zrychlenost, odpojenost, vážnost)

   • vnitřní aktivity (plánování, vzpomínání, analyzování, snění, hodnocení, kritizování) a vnitřní obsahy jako např. emoce (radost, smutek, úzkost, podrážděnost, motivace, lenost, hněv, stud, provinilost, laskavost, vděk, nenávist, deprese, marnost, rezignace).Pokud se objeví hodnocení, že toto je dobré, nebo naopak, že toto bych prožívat neměl, uvědomte si právě to hodnocení jako takové.

2. Zakotvujte svou pozornost v těle: uvědomte si jeho pozici, vjemy, které z něj přicházejí. To můžete udělat v jakékoliv pozici těla. Máte-li příležitost ke krátké fyzické aktivitě (např. krátké protažení či pár kroků tam a zpět), uvědomujte si při ní své tělo.

3. Připomínejte si, že cítit se špatně není selhání. Je to nedílná součást lidského života, která je „jen“ nepříjemná, bolestivá. Hledání viníka (ať už v sobě či někom jiném — včetně politiků) je jen navyklý způsob, jak se vyhnout bolestivému pocitu, např. bezmoci. Samozřejmě se rozhodujeme tak, abychom nepříjemnostem zabránili do budoucna; ale ten špatný pocit právě teď tu už je.

4. Všímejte si, jakými podněty/informacemi se sytíte a s jakým účinkem. I zde může méně být více.

Návyky a prožívání¶

Naše vědomé prožívání probíhá v drtivé míře automaticky, aniž by ho provázelo uvědomění si toho, že a jak se děje. Vnímáme smysly, pociťujeme, přemýšlíme; na smyslový vjem, myšlenku či emoci se navážou asociace, prožitek (ne)příjemnosti, další myšlenky a tak dále, prakticky v každém okamžiku, kdy jsme při vědomí. Každá taková souslednost se proběhnutím posiluje, příště proběhne zase o kousek snadněji, až se někdy zcela zautomatizuje. Díky tomu se dokážeme naučit „dělat“ automaticky, čemu jsme zpočátku museli věnovat pozornost: chodit, číst, psát, řešit rovnice či vést hovory o politice.

Většina návyků probíhá mimo naši vědomou pozornost. Věcem, které pozornost nevyžadují, ji nedáváme; pozornost (obecněji vyšší kognitivní funkce) je cenný a omezený zdroj, se kterým šetříme — někdy kvůli věcem, které ji vyžadují, někdy ze zvyku či lenosti.

Fyziologické vysvětlení vytváření návyků se nazývá neuroplasticita a shrnuje se heslem „firing together → wiring together“: synapse mezi současně aktivovanými neurony se posilují. Taková proměnlivost se podobá např. parku bez cestiček, po kterém se chodí víceméně rozprostřeně. Postupně ale vznikající pěšinky začnou přitahovat další chodce, takže budou ještě vychozenější, až se nakonec ustálí síť cestiček a vyježděných kolejí. Začnu-li na místě, kde cestička začíná, velmi pravděpodobně z ní neodbočím a dovede mě až na svůj konec.

Že je zvyk železná košile platí bohužel i pro zlozvyky, které bychom se raději nikdy nenaučili. Na zlozvycích můžeme dobře vidět jejich značnou autonomii: návyky se ustavují a fungují nezávisle na tom, zda je chceme či jak je hodnotíme. Kdo někdy získal návyk kouřit a pak se ho snažil odstranit, to určitě potvrdí.

Návyky se týkají nejen dovedností a zlozvyků, ale také vnitřního prožívání (pocity a myšlenky). Pokud jste sami sebe vnitřně někdy kritizovali, posílil se návyk sebekritiky, který příště proběhne snáze. Kdy příště? Až nastane „podobná“ situace, spouštěč návyku — například pocit selhání.  Po sebekritice může přijít další navyklá reakce, např. pocit tělesné těžkosti. A tak dále. Návyky se tak řetězí jeden na druhý (selhání → sebekritika → těžkost → …), až se vytvoří typické řetězce, vzorce. Možná jste opakovaně viděli, jak u někoho šlápnutí na „kuří oko“ vyvolalo předvídatelnou, ale nezastavitelnou tirádu.

Návyk se může zautomatizovat natolik, že je aktivován bez zjevné vnější příčiny a stane se z něj obsese, dosl. „posedlost“: toto krásné slovo poukazuje na to, jak je jím mysl osedlaná a nemůže ho shodit.

Jsme bezmocní?¶

Zpráva dobrá je, že návyky mysli lze překvapivě dobře cvičit, cíleně měnit. Mluvení cizím jazykem se dlouho trénuje a pak jde „samo“, ale je to výsledek předchozího úsilí a bez něj to nejde. Takový „dobrý“ návyk nás i bez dalšího přičinění podporuje. A stejně tak nás „špatný“ návyk trápí i proti naší vůli — může se jednat o sklon k úzkosti a depresím či hledání viníka, provinilost, vztek, ….

Odnaučit se návyk znamená oslabit jeho automatismy a k tomu budeme potřebovat pozornost, kterou budeme „posílat“ jinam, než by šla automaticky. Výše jsme zmínili, že návyk pozornost nepotřebuje a obvykle ji ani nedostává: v takovém případě proběhne návyk podle vyježděných kolejí, v režii autopilota (pozornost je přitom jinde), a dále se posílí. Nuže, dáme návykům pozornost; ne přemýšlení o nich, jen čistou pozornost, k tomu, co se právě teď děje. Jak se to konkrétně, metodicky, dělá si ukážeme za chvíli.

Vezměme za příklad kouření. Návyk proběhne tak, že přijde „chuť si zapálit“  Pokud si tento vnitřní impuls uvědomím (dám mu explicitní pozornost; rozpoznám ho jako něco, co nastalo), mám šanci ho „nenásledovat“, nevyhovět mu: prostě neudělat nic, nereagovat na něj, nezapálit si; je to těžké, bolí to, ale návyk o maličký kousek oslabím. Pokud si impuls neuvědomím, přebírá řízení autopilot, který projede ve vyježděných kolejích: návyk probíhá nevědomě a posiluje se.

Odnaučování návyků tedy znamená trénink pozornosti k tomu, co se právě teď odehrává v mé bezprostřední zkušenosti, tj. v těle, pocitech, myšlení. Této pozornosti je v nějaké míře schopen každý, jinak bychom spolu nemohli civilizovaně žít; většinou je jako sval, který sice máme, ale málo používáme, takže je zakrnělý. Naštěstí je možné ho trénovat velmi dobře, v každém věku, a není k tomu třeba téměř nic: jen právě ta pozornost.

Tento typ pozornosti pěstovaly mnohé tradice seberozvoje  (ať už v kontextu filosofickém, náboženském či terapeutickém) a popisuje se mnoha slovy: kontemplace (křesťanská tradice) mindfulness (dosl. „duchaplnost“; ustálený anglický překlad buddhistického termínu sati), všímavost (toho se budeme držet my), bdělost, vědomá pozornost a tak dále.

Všímavost je hlavní klíč k tomu, jak se nezbláznit. Různé typy tréninku pozornosti pak rozvíjejí různé aspekty všímavosti. K těm se dostaneme dále.

Default-mode¶

Co dělá netrénovaná pozornost? Bez významných vnějších vjemů, při „toulání“ , následuje pozornost hlavního autopilota obvykle označovaného jako default-mode (a odpovídající okruhy default-mode network) spočívající v mentálním přežvykování, ruminaci, tzv. myšlenek, zejména myšlenek o sobě. Podoba přežvykování má určité individuální charakteristiky, stejně jako každá telenovela má svou zcela jedinečnou zápletku. Typicky se však přežvykování točí v negativních spirálách: obavy, výčitky, pochyby, vztek, bolest, smutek, lítost, sebehodnocení, … — máme k tomu určitou predispozici.

Obecně mají negativní vjemy pro nervový systém násobně větší „váhu“ než pozitivní (negative bias); a pozitivní mají větší váhu než neutrální (nezpůsobují pocit ani negativní, ani pozitivní; jsou indiferentní). Evoluční vysvětlení je takové, že přehlédnutí neutrálního vjemu je bezvýznamné, přehlédnutí pozitivního vjemu znamená jen promarněnou příležitost (ale přežití), zatímco přehlédnutí ohrožujícího vjemu ohrožuje přežití samotné. Jsme tedy, přirozeným výběrem, dědici neurotiků, kteří byli na stráži před nebezpečím (i když se zrovna nic nedělo), ne požitkářů, kteří šli jen za příjemným a nebezpečí ignorovali, a už vůbec ne neutrálních poustevníků, které nemotivovalo nic. Zase však měli klid, po kterém všichni toužíme.

Čím více je pozornost vzdálená od konkrétních vjemů, tím méně je klidná, tím více znepokojená, neklidná, neposedná: upadá do vnitřní bouře zřetězených automatismů. Konkrétní smyslové vjemy naopak fungují jako „kotva“ pozornosti: dokáží ji svou bezprostředností aspoň trochu upoutat a z cyklů ruminace (a jiných automatismů) vytrhnout. Kotvení pozornosti (a to zejména do vnímání vlastního těla, propriocepce) bude proto v dalších cvičeních důležitou ingrediencí. A to dokonce tak důležitou, že první cvičení — bodyscan — je zaměřené pouze na vnímání těla.

Přežvykování, bezcílné odpojené toulání, dokáže způsobit nemalé útrapy a vede někdy k závěru, že je myšlení třeba „zastavit“ , aby byl člověk šťastný. Domnívám se, že je užitečnější učit se křičící děcko zvládnout, než ho zabíjet. Jak? Všímavostí. I myšlenky a pocity, jsou-li nahlížené jako myšlenky a pocity, jsou zcela konkrétním (vnitřním) jevem, který mysl nezneklidňuje. Takovým způsobem se všichni chováme ke zjevnému spamu: víme o něm jako e-mailu, smažeme ho, ale jeho obsahem se nezabýváme; nemůže tak vyvolat pochyby o tom, zda nepotřebuji potřebuji plastickou operaci či zázračně zbohatnout; je zneutralizovaný a z mysli sám zmizí. Všímavost k myšlenkám a pocitům je návyk, cvičí se v meditaci.