Odkazy

Studijní

Jak nás všímavost posiluje

Existuje příběh, obvykle připisovaný Indiánům, který osvětluje různé způsoby, jak dávat pozor. Starší Indián mluví k dítěti a říká: mám v srdci dva bojující vlky. Jeden je plný strachu, pomsty, závisti, záště a klamu. Druhý vlk je laskavý, milující, štědrý, pravdomluvný a klidný. Dítě se ptá: který vlk boj vyhraje? Stařec řekne: ten, kterého krmím.

To neznamená, že se snažíme popřít, zranit či zabít toho vzteklého vlka. To bychom skončili v dlouhé bitvě, přičemž bychom toho vlka vlastním nepřátelstvím a strachem učinili mocnějším. Nenávidět toho vlka z nás okamžitě vysaje energii.

Místo toho dáváme vzteklému vlku klidnou pozornost a přestaneme věřit tomu, že vlk pro nás má odpovědi. Pokud to dokážeme, vlk si vedle nás lehne a už nebude nepřítelem.

Laskavému vlku pomáháme být silnější, živíme ho a podporujeme, abychom ho mohli následovat. Klidný vlk se může stát naším věrným průvodcem a ukazovat nám cestu skrz rozmanité životní zkušenosti. Pokojné či chaotické, příjemné či zklamávající zážitky mohou přicházet a odcházet, ale budeme s sebou mít skrz to všechno průvodce.

V tomto nám může všímavost pomoci. Umožňuje nám vidět naše myšlenky a pocity, když začínají. Je velká síla v tom vědět, co cítím, když to cítím. Vědět, na co myslím, když na to myslím.

S všímavostí si můžeme vybrat, co budeme posilovat a uvádět do praxe. A můžeme si vybrat, co budeme zlehka nechávat odejít. Nemusíme být vydaní napospas našim starým návykům, starým způsobům myšlení či bytí. V tomto jsme posíleni.

Je jen potřeba to cvičit.

Návyky a cvičení

(překlad je podle původního videa The rewards of Practice)

Moje otázka pro tebe je: co cvičíš každý den? Co cvičíš? Protože co cvičíš, v tom budeš dobrý. Co cvičíš? Cvičíš ve svém životě radost? Cvičíš ve svém životě klid? Cvičíš ve svém životě štěstí?

Nebo často cvičíš, jak si stěžovat? Pokud si stěžuješ, budeš v tom opravdu dobrý. Budeš v tom tak dobrý, že na všem najdeš nějakou chybu. I když tam nebude chyba, kterou by laik zpozoroval, ty ji jako expert uvidíš.

Co cvičíš? Cvičíš hněv? Protože pokud cvičíš hněv, budeš v něm velmi dobrý. Budeš v něm dokonce tak dobrý, že i nicotná, nejnicotnější věc… tě vytočí. Třeba když budeš sedět v letadle, podíváš se na sedadlo přes uličku… tak nějak vypadá lépe než to, které máš ty… to je taková nespravedlnost, že ti přidělili horší sedadlo.

Co cvičíš? A co jsi cvičil doteď? I cvičení je věc, která se musí umět. Když si vezmu housle a smyčec, budu s ním tahat a dělat hrozné skřípavé zvuky, a budu to cvičit každý den, každý den, budu pak velmi dobrý v tom, jak z houslí vyloudit skřípavé zvuky.

Takže, co to je, co každý jeden den cvičíš? Od chvíle, kdy vstaneš, až do chvíle, kdy ulehneš. Co cvičíš?

Máš hodně starostí? Protože pokud cvičíš, jak mít starosti, tak hádej, co se stane… budeš v tom velmi dobrý. A budeš v tom dokonce tak dobrý, že ti starosti bude působit úplně všechno. A to včetně býka, kterého nemáš. Protože budeš dobrý v tom, jak mít starosti.

Je-li pravda, že jde o to, co cvičíme, tak navrhuji, abys cvičil — radost. Abys cvičil — být v klidu. Protože nevyhnutelně v tom budeš opravdu dobrý. Klid je dobrý. Radost je dobrá. Být si vědomý je dobré. A pokud můžeš v tomto životě cvičit, jak být vědomý, je to skvělé.

Protože, představ si, jak skvělé je být vědomý. Představ si, jak skvělé je být šťastný … být radostný … žít v plnosti … mít naplněné srdce … Představ si, jak skvělá je završenost.

Všímavost vs. Kongitivně-behaviorální terapie

(vysvětluje rozdílnost v přístupech; nejde o kritiku KBT)

Hrou na přetahovanou zkusíme znázornit rozdíl mezi mindfulness/všímavostí a kognitivně-behaviorální terapií (KBT, CBT). Tento mladík představuje negativní samomluvu.

Uvěření samomluvě. Řekni teď nějakou negativní samomluvu, prosím. „Jsi nula, nic neznamenáš“ Provazem si mě teď přitáhnul úplně k sobě, věřím tomu, nezpochybňuju to nijak, takže se stávám tou negativní samomluvou: že jsem nula, že nic neznamenám.

Změna náhledu. Když lidé začnou s terapií, tak s tou samomluvou mohou začít diskutovat a používají dovednosti, jak svůj náhled měnit (kognitivní restrukturace). Jedem. „Jsi nula, nic neznamenáš“ → „Ano, je pravda, že se tak občas cítím, ale měl jsem úspěšná období.“ „Jsi nula, nic neznamenáš“ → „Ano, občas se tak cítím, ale to neznamená, že v budoucnu nemůžu uspět. Někdy to může jít.“

Co se teď děje: aktivně měním svůj náhled, zpochybňuju, co mi negativní samomluva říká. Přetahujeme se spolu. Nenechám se automaticky přitáhnout, rozhodit se, přijmout, co mi říká.

Všímavost. Dalším krokem je všímavost: „Jsi nula, nic neznamenáš“ → „Hele, znova je tu ta myšlenka.“ A pouštím provaz. Nenechám se do toho vtáhnout. Uvědomuju si tu samomluvu, dám ji pozornost, rozpoznám ji, a nechám ji být.

Jsem ale člověk, takže po tom provaze budu pořád chňapat, kdykoliv se zase můžu lapit a uvěřit té samomluvě: „Jsi nula, nic neznamenáš“ Znova tu je myšlenka, že jsem nula; znovu provaz pustím: uvědomím si ji, pojmenuju si a nechám ji být.

Tohle je všímavost. Je za tím práce, stojí úsilí vytrénovat ten sval všímavosti. Nemusíme se ale pak přetahovat s myšlenkami. Jen si je uvědomím a nechám je být.

Pouštění provazu (ACT: úzkost)

(0:00-4:15)

Odpor při meditaci

Klid. Neznamená být někde, kde není hluk, obtíže nebo námaha. Znamená být uprostřed toho všeho a přesto mít klid v srdci.

Komunikace

Komunikace je tématem sedmého týdne, kde se ji jen dotýkáme z pohledu všímavosti. Jedním ze směrů, jak téma komunikace prozkoumat, je koncept Nenásilné komunikace vypracovaný (a v reálných situacích, vč. válečných, využívaný) Marshallem Rosenbergem.

V češtině vyšlo několik překladů knih o nenásilné komunikaci v nakladatelství Portál. Chcete-li si rozšířit svou slovní zásobu k popisování potřeb a pocitů, doporučujeme stránku Cvičení s kartičkami potřeb a pocitů z (nenasilnakomunikace.org), kde je i odkaz na procvičovací aplikaci na telefon.

Zde je vložený záznam úvodního semináře, který doporučujeme ke shlédnutí. Jde o důkladný studijní materiál, sledujte ho pozorně a po částech. Nevládnete-li angličtinou, můžete si zapnout slovenské titulky.

Literatura

Zdroje na internetu

• Always cool, always kind: anglická sada 140 vedených meditací (po cca 20 minutách), systematicky rozvíjející různé aspekty meditace (soustředění, vhled, laskavost, emoční regulace, somatizované emoce, …). Doporučuje i všechny ostatní materiály a kurzy od MettaGroup.org.

Mindfulness

• Jon Kabat-Zinn, Život samá pohroma — Jak čelit stresu, bolesti a nemoci použitím moudrosti těla a ducha: Jedna ze základních publikací o MBSR, přímo od jejího autora; poprvé vyšla v roce 1990. [KZ16]

• Mark Williams, Dan Penman: Všímavost — Jak najít klid v uspěchaném světě: Bible programu MBCT (mindfulness-based cognitive therapy, zaměřený na prevenci relapsu do deprese), blízkého příbuzného MBSR. Představuje některé vědecké poznatky podepírající účinky meditace. [WP14]

• Judson Brewer: Život bez úzkosti — Jak se vymotat z úzkostných stavů a znovu se nadechnout. [Bre22]

• Vidyamala Burch, Dan Penman: Meditace pro zdraví: Kniha o překonávání chronické bolesti pomocí všímavosti. Autorka je na vozíku s chronickými bolestmi po autonehodě, založila program Breathworks. [BP15]. Též napsala knihu Living Well with Pain and Illness — Žít dobře s bolestí a nemocí, [Bur08].

• Eline Snelová, Klidně a pozorně jako žabka: Jednoduchá cvičení všímavosti pro děti 5–12 let s rodiči (s nahrávkami). [Sne16].

• Eline Snelová, Zachovejte klid, vaše žabka dospívá: pokračování žabky pro teenagery, i pro jejich rodiče; tentokrát cvičí každý z nich zvlášť. [Sne19].

Meditace všímavosti

• Henepola Gunaratana, Jednoduchá meditace pro každého: Překlad ceněné Mindfulness in Plain English; velmi prakticky orientovaná příručka. Diskutuje jak se postavit k různým problémům při meditaci, všímavost vs. koncentrace atd. [Gun12]

• Dan Harris, O 10% šťastnější: Skeptikova (reportér ABC News) cesta k meditaci. Podtitul „Jak jsem zkrotil hlas ve své hlavě, snížil stres bez ztráty efektivity a objevil schopnost opravdu pomoci sám sobě.“ [Har16]

• Rick Hanson, Richard Mendius, Buddhův mozek: Srozumitelně napsaný neurologický pohled na meditaci, proč a jak může být užitečná. [HM16]

Bibliografie

[Bre22]

Judson Brewer. Život bez úzkosti: Jak se vymotat z úzkostných stavů a znovu se nadechnout. Audiolibrix, Praha, 2022. ISBN 978-80-88407-25-6.

[Bur08]

Vidyamala Burch. Living Well with Pain and Illness: The Mindful Way to Free Yourself from Suffering. Piatkus, London, 2008. ISBN 9780749928605.

[BP15]

Vidyamala Burch and Danny Penman. Meditace pro zdraví: Praktický průvodce pro zvládání bolesti, nemocí a stresu pomocí všímavosti. Grada, Praha, 2015. ISBN 978-80-247-5619-6.

[Gun12]

Henepola Gunaratana. Jednoduchá meditace pro každého: Cesta buddhistických mnichů. Grada, Praha, 2012. ISBN 978-80-247-4191-8.

[HM16]

Rick Hanson and Richard Mendius. Buddhův mozek: Praktická neurověda štěstí, lásky a moudrosti. Synergie Publishing, Praha, 2016. ISBN 978-80-7370-397-4.

[Har16]

Dan Harris. O 10% šťastnější: Jak jsem zkrotil hlas ve své hlavě, snížil stres bez ztráty efektivity a objevil schopnost opravdu pomoci sám sobě: Pravdivý příběh. ANAG, Olomouc, 2016. ISBN 978-80-7554-026-3.

[KZ16]

Jon Kabat-Zinn. Život samá pohroma: jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli. Jan Melvil Publishing, 2016.

[Sne16]

Eline Snelová. Klidně a pozorně jako žabka: Cvičení mindfulness pro děti a jejich rodiče. BizBooks, Brno, 2016. ISBN 978-80-265-0510-5.

[Sne19]

Eline Snelová. Zachovejte klid, vaše žabka dospívá: Cvičení mindfulness pro rodiče a jejich teenagery. BizBooks, Brno, 2019. ISBN 978-80-265-0839-7.

[WP14]

Mark Williams and Danny Penman. Všímavost. Melvil, 2014.