Návod k meditaci v sedě

Existují tisíce druhů meditací, tak jako existují tisíce různých sportů. Zde se jedná o jeden konkrétní typ meditace, totiž o cvičení všímavosti/pozornosti. Zkuste odložit všechny asociace, představy či vlastní zkušenosti s meditací (např. jak byste se při ni měli cítit, jaký by měla mít výsledek atp).

Následují instrukce pro krátkou (10-15 minut) meditaci v sedě, která se cvičí bez doprovodných instrukcí. Jde o obvyklé instrukce k meditaci vhledu (všímavosti; v buddhistické tradici se nazývá vipassanā); můžete se setkat i s jinými variantami (bez označování slovy, se soustředěním se na proud vzduchu v nose místo břicha atp), tato je vybrána na základě osobní zkušenosti a během cvičení se ji pokuste držet. Přípravná cvičení si zkuste jen úplně poprvé, ne před každým cvičením.

Cílem meditace je pouze pozorně sledovat, co se děje. Cílem meditace není dění ovlivňovat, tedy ani zpomalit či zastavit myšlenky, zbavit se nepříjemného pocitu, navodit si stav pohody, relaxovat nebo něco podobného; pokud se něco z toho stane, není to však chyba.

Poloha: vhodný je jakýkoliv sed, při kterém je páteř uvolněně vzpřímená. Obvykle se sedí na polštářku s nohama v tureckém sedu (kolena mohou být podepřena polštářky), s holeněmi na zemi (jedna noha před druhou, tzv. barmský sed), v polovičním či plném lotosovém sedu (pouze pokud je bezbolestný), na meditační lavičce, v kleku na patách (možno i s polštářkem na patách) nebo na židli. Záda se neopírají (vede k ospalosti, která se ale i tak může objevit a je to v pořádku) a hlava je plus mínus v prodloužení páteře (aby se předešlo bolestem v šíji — mohou se objevit, ale nechceme je zvětšovat, není-li to nutné). Ruce složte do klína, případně položte na kolena. Polohu během cvičení neměňte; pokud se objeví bolest či neposednost, uvědomte si nejprve tyto pocity a pak teprve, je-li to nutné, polohu upravte.

Přípravné cvičení 1: zkuste v sedu několik minut dýchat s rukou na břiše a vnímat rukou pohyb; ve cvičení pokračujte, dokud nebudete pohyb rukou vnímat. Označíme ho jako „zvedání“ a „klesání“, byť jeho prožitek může být u každého jiný (někdo vnímá pohyb nahoru a dolů, někdo dopředu a dozadu, někdo roztahování do stran a smršťování atp).

Přípravné cvičení 2: ruce v klíně, dýchejte několik minut tak, že „zvedání“ a „klesání“ vnímáte jen myslí (bez pomoci rukou). Kdykoliv vnímáte, že se břicho zvedá, řekněte si v duchu slovo „zvedání“; vnímáte-li, že klesá, řekněte si „klesání“. Toto cvičení provádějte několik minut. Po něm si odpovězte na otázku, zda Vaše mysl byla na 100% u dechu, nebo se občas někam zatoulala.

Dech: dýchání je „kotvou“ pozornosti, ke které se pozorností stále vracíme. Při sedu vnímáme pohyb břicha a označujeme si (tj. v duchu si říkáme) „zvedání“ a „klesání“, dokud se něco jiného neupoutá naši pozornost (tedy, mysl se zatoulá jinam) a dokud si to neuvědomíme.

Když se mysl zatoulá: v duchu si jedním slovem třikrát označíme, co se právě děje, tj. kam se mysl zatoulala (např. „nuda, nuda, nuda“) . Kam se mysl zatoulala můžeme zhruba rozčlenit na 4 oblasti:

smyslové vjemy (teplo, zima, tlak, bolest, napětí, uvolněnost, těžkost, lehkost; vidění, slyšení, cítění, chutnání);
pocitové zabarvení prožitku (líbí, nelíbí, neutrální);
stav mysli (klid, sevřenost, koncentrace, čilost, otupělost, zmatek, lehkost, …);
co je v mysli (plánování, představování, vzpomínání, radost, vděčnost, strach, úzkost, pochyba, zlost, nuda, nespokojenost, neposednost, blaženost, zmatek, jasnost, frustrace, těšení se, ospalost, usínání atd).

Po označení třikrát jedním slovem (např. „strach, strach, strach“) přejdeme pozorností zpět k dechu („zvedání“ a „klesání“), kde zůstaneme, dokud mysl neuteče jinam. A tak stále dokola.

Doba cvičení: rozhodněte se dopředu, kolik času cvičení věnujete (třeba 10 či 15 minut) a nastavte si na ten čas budík/časovač. Čas během cvičení neměňte — jinak to vede k tomu, že budete chtít cvičení ukončit ve chvíli, kdy začne být nepříjemné, a přijdete tak možná o velmi cennou zkušenost sebepoznání.

Cokoliv se při meditaci stane, označte, a vraťte se k dechu. Několik náhodných poznámek:

Nepřemýšlejte dlouze nad slovem, kterým prožitek označit; označení slouží pouze pro jasné uvědomění prožitku, pro jeho „objektifikaci“. Postupně si cvičením vytvoříte dostatečnou slovní zásobu.
Jedno slovo stačí k obecnému označení; není třeba si označovat „přemýšlení nad tím, proč mi nic nejde“, stačí „přemýšlení“. Mysl cvičí, jak se do svých obsahů nezaplétat a vrátit se od nich zase zpět, o přesný obsah prožitku nejde.
Že se objeví nepříjemné pocity, není chyba — označte si ten pocit, případně i „nelibost“.
Že se vrací nepříjemný pocit, „přestože“ jste ho označili už desetkrát, je normální — označte třeba „frustrace“, „vztek“, „marnost“ nebo jiný pocit, který opakování způsobilo. Označení/uvědomění není nástroj, kterým se něčeho zbavit, cílem meditace je zkušenost jen pozorovat.
Pocit nudy při cvičení je zcela normální — označte si „nuda“.
Pokud nějaký prožitek posuzujete (jako „správný” nebo „nesprávný“ atp), řekněte si „posuzování“.
Máte-li pochyby o tom, zda cvičíte správně, označte si „pochyba“.
Pokud přemýšlíte, proč je ve Vaší mysli to či ono, označte „přemýšlení“ nebo „analyzování“.
Objeví-li se bolest, označte si „bolest“, případně pocit, který se objeví s ní (frustrace, beznaděj, vzpomínky atp).
Je-li bolest nesnesitelná, označte si „nesnesitelná bolest“ a vědomě změňte polohu.
Pokud je mysl vypnutá, označte si „vypnutost“.
Po označení čehokoliv, třikrát, se vraťte zpět k dechu.